凌晨两点还睁着眼睛，数羊数到天亮?失眠的人常陷入 “越焦虑越睡不着，越睡不着越焦虑” 的恶性循环，这背后可能是 “睡前过度思虑”(如反复想工作、担心明天的事)、“睡前使用电子设备”(蓝光抑制褪黑素分泌)或 “对失眠的恐惧”(担心影响第二天状态，反而加重心理负担)。
首先，建立 “固定睡眠节奏”，每天同一时间上床和起床(包括周末)，让身体形成生物钟，避免白天补觉过多。其次，打造 “睡前放松仪式”：睡前 1 小时远离手机、电脑，可尝试泡脚(水温 40℃左右，时长 15-20 分钟)、听白噪音(如雨声、海浪声)或看纸质书(避免情节紧张的内容)，帮助大脑从 “活跃状态” 切换到 “放松状态”。第三，调整 “对失眠的认知”：偶尔失眠并不会严重影响健康，过度担心反而会加重症状，告诉自己 “即使没睡好，白天也能应对基本事务”。最后，若躺下 30 分钟仍未入睡，可起身到昏暗的房间做简单的放松活动(如叠衣服)，有睡意再回到床上，避免在床上辗转反侧。
